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Wednesday, 31 July 2024

Ces résultats suggèrent qu'à partir du moment où suffisamment de protéines sont apportées aux muscles autour de l'entraînement, que ce soit avant ou après l'entraînement importe peu pour favoriser la croissance musculaire. Cette idée de fenêtre anabolique devrait alors plutôt être considérée comme une fenêtre péri-entraînement. Si l'on prête attention aux habitudes de la plupart des adeptes de musculation, on passe la majorité de notre journée à consommer des repas protéinés tout au long de la journée sur des intervalles d'environ 4 heures. Nous avons donc pratiquement constamment des acides aminés à disposition pour nos muscles. Si l'on consomme un petit déjeuner riche en protéines puis, que l'on s'entraîne 1 à 2 heures plus tard, même en considérant le temps passé à s'entraîner, il n'est absolument pas essentiel de consommer des protéines juste après la session de musculation. Un apport de protéines dans les 1 à 2 heures qui suivent la fin de l'entraînement crée un intervalle de temps de 4 à 5 heures avec la dernière prise de protéine.

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Si, par exemple, nous mangeons une grande assiette qui contient une grande quantité de protéines et que notre corps met 4 à 6 heures pour absorber complètement les nutriments (le temps qu'il faut au corps pour absorber les nutriments n'est pas le même que le temps qu'il faut au processus digestif), et nous prévoyons de nous entraîner avant cette période, alors peut-être ne serait-il pas nécessaire de consommer plus de protéines avant l'entraînement. Si, au contraire, la nourriture n'a pas été très copieuse ou a passé plus de temps que nécessaire par notre corps pour l'absorption des nutriments, peut-être serait-il conseillé d'ingérer une petite quantité (environ 20 grammes) de protéines, qui vient d'être approximativement le montant d'une cuillère ou d'une cuillère. Personnellement, je préfère consommer une poignée de noix, comme des noix ou des cacahuètes, 30 à 40 minutes avant l'entraînement. Existe-t-il une fenêtre anabolique pour la prise de protéines? Ceux qui défendent le besoin ou l'obligation d'ingérer des protéines après l'entraînement défendent dans une large mesure le concept de « fenêtre anabolique » (bien qu'à de nombreuses reprises ils utilisent ce terme de manière incorrecte puisqu'ils parlent de 30 minutes comme une marge et ont montré que cette période peut être prolongée d'au moins deux heures après la formation).

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Les protéines peuvent jouer différents rôles dans l'organisme: elles aident à développer les muscles, favorisent la perte de poids lorsqu'elles constituent une grande partie des repas et vous aident à mieux récupérer. La plupart du temps, les protéines sont utilisées pour favoriser la prise de masse musculaire. Quel est le meilleur shake protéiné? La whey est la poudre de protéines la plus connue. Il est facile à digérer, s'absorbe rapidement, est riche en leucine et est donc idéal juste avant et après l'entraînement pour maximiser la régénération et la synthèse des protéines musculaires. Quelle quantité de protéine par jour pour maigrir? La recherche sur l'effet des protéines sur la perte de poids indique qu'un régime riche en protéines devrait contenir au moins 30% de protéines. Voir l'article: Quelle sont les changements d'indemnisation Pôle emploi en juillet 2021? Avec une consommation moyenne de 2 000 calories par jour, cela équivaut à 150 g de protéines. Les protéines font-elles grossir?

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« Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l'effort, prenez une collation à 1h de l'entraînement: un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ». *En muscu comme ailleurs Une collation toutes les 3 heures Après la séance, durant laquelle s'hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s'effectue dans trois domaines: - Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer) - Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation) - Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l'effort, afin d'améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d'objectif de prise de masse musculaire ». Lors de l' exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l'anabolisme: les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu'il faut stimuler par un apport de protéines afin d'améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l'effort.

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Comment prendre des poudres de protéines Comme déjà mentionné, il n'y a pas de quantité unique valable pour un utilisateur. La dose recommandée pour les préparations de protéines en poudre est de 1 à 2 g par kg, en fonction des résultats souhaités. Quelqu'un peut se permettre d'augmenter un peu la dose, mais ce n'est certainement pas la norme. Dans tous les cas, il est conseillé de varier les quantités avec l'aide d'un nutritionniste ou de votre médecin de confiance, pour éviter des dommages au foie et aux reins. Il faut aussi se rappeler qu'il existe des catégories de personnes pour lesquelles les protéines sont plus nécessaires que d'autres. Ceux-ci incluent les végétaliens, les végétariens, les personnes allergiques, intolérantes ou coeliaques. Encore une fois, l'embauche est autorisée sous surveillance étroite. Ils sont généralement préparés avec de l'eau ou du lait, en quantités variables qui dépendent des instructions du fournisseur. Mais ils peuvent également être utilisés dans la préparation de plats qui impliquent l'utilisation de farine, pour augmenter la teneur en acides aminés.

Cet intervalle semble tout à fait adéquat pour entretenir une bonne disponibilité en acides aminés pour soutenir la synthèse protéique. En effet, des études montrent que le fait de consommer des protéines à intervalle de 5 heures maximum permet de garder les muscles dans un environnement anabolique si les apports sont suffisants. Cet apport devrait être d'environ 0. 4-0. 5 grammes de protéines par kilogrammes de poids corporel. Le timing des apports de protéines au cours de la journée est important pour générer des pics de synthèse protéique et optimiser la croissance musculaire mais il n'est pas aussi important que beaucoup le pense, notamment autour de l'entraînement. L'idée générale est qu'à partir du moment où des apports de protéines de 0. 5 g/Kg sont consommés sur des intervalles réguliers de 4-5 heures maximum, le timing exact des prises de protéines avant et après l'entrainement n'a pas réellement d'importance pour la croissance musculaire. Pour optimiser cette croissance musculaire, il semble plus adéquat de se focaliser sur l'apport total de protéines sur la journée et de veiller à ce que cet apport soit réparti en plusieurs prises sur des intervalles n'excèdent pas 5 heures, exceptée la nuit bien entendu.